Yoga gegen Stress: Was im Körper passiert – und 3 Übungen, die wirklich helfen
Es gibt Tage, da sitze ich nach einem langen Tag an meinem Schreibtisch und merke erst dann, dass meine Schultern seit Stunden hochgezogen sind. Dass ich kaum geatmet habe. Dass mein Kopf immer noch auf Hochtouren läuft, obwohl ich eigentlich fertig bin.
Das ist der Moment, in dem ich aufstehe und eine dieser Übungen mache. Nicht alle drei. Meistens reicht eine.
Ich teile sie hier, weil ich überzeugt bin, dass Yoga gegen Stress nicht bedeutet, eine Stunde auf der Matte zu verbringen. Manchmal sind es fünf Minuten, die den Unterschied machen – wenn man versteht, was im Körper gerade passiert und welche Übung in welchem Moment hilft.
Was bei Stress wirklich im Körper passiert
Stress beginnt mit einem Reiz von außen. Aber nicht jeder Reiz löst bei jedem dieselbe Reaktion aus – es ist vielmehr unsere innere Bewertung, die entscheidet, ob wir etwas als bedrohlich erleben oder nicht. Das ist ein wichtiger Punkt, der mir in meiner Yogatherapie-Ausbildung bei Richard Hackenberg sehr bewusst geworden ist.
Der Forscher Prof. Hans Selye hat beschrieben, dass die körperliche Stressreaktion – unabhängig davon, ob der Auslöser innerliche Anspannung, Hitze, Kälte oder Anstrengung ist – immer in drei Phasen verläuft:
Phase 1: Alarmreaktion
Durch einen Reiz wird der Körper sympathisch aktiviert. Das ist genau der Teil unseres Nervensystems, der schon unsere Vorfahren durch den „Fight-or-Flight“-Mechanismus am Leben erhalten hat. Stresshormone wie Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, die Herzfrequenz steigt, die Atmung wird flacher und schneller.
Phase 2: Widerstandsphase
Nach der ersten Alarm-Reaktion versucht der Körper, wieder in den normalen Zustand zurückzukehren. Die Stresshormone werden langsam abgebaut, Herzfrequenz und Blutdruck beginnen sich zu normalisieren. Gleichzeitig bleibt der Körper für eine Weile in erhöhter Alarmbereitschaft. Wenn der Stress in dieser Phase nicht durch gezielte Entspannung aufgelöst werden kann, passt sich der Körper an ein dauerhaft höheres Stresslevel an.
Phase 3: Erschöpfungsphase
Diese Phase ist die Folge von lang anhaltendem oder chronischem Stress. Wenn wir über einen längeren Zeitraum unter Druck stehen, erschöpfen sich körperliche, emotionale und mentale Ressourcen – der Körper hat irgendwann keine Kapazitäten mehr, um gegenzusteuern. Müdigkeit, depressive Stimmung, Angstzustände oder eine verminderte Stresstoleranz können Zeichen dafür sein.
Was all drei Phasen verbindet: Sie laufen über unser vegetatives Nervensystem, das wir nicht direkt willentlich steuern können. Der Sympathikus versetzt uns in Anspannung, der Parasympathikus in Entspannung. Bleiben wir zu lange im Sympathikus-Modus, kann das langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.
Wie Yoga gegen Stress hilft
Das Gute an Yoga ist, dass wir durch die Asanas – und vor allem durch unsere Atmung – sowohl den Sympathikus als auch den Parasympathikus bewusst ansprechen können. Oft können wir nach einer gezielten Anspannung viel bewusster loslassen und entspannen, als wenn wir versuchen, uns einfach zu „beruhigen“.
Einen wesentlichen Einfluss auf unser Nervensystem nehmen wir über den Atem: So wie Stress die Atmung intensiviert, können wir umgekehrt durch das bewusste Steuern des Atems unser Stresslevel beeinflussen. Das ist kein Wohlfühl-Marketing – das ist Anatomie.
Da Stress aber häufig im Kopf beginnt, ist neben dem Atem auch Meditation ein wertvoller Zugang: Sie hilft uns, unsere Reiz-Reaktions-Mechanismen zu beobachten, ohne sofort in sie hineinzufallen. Wer tiefer einsteigen möchte, findet im Artikel über Nadi Shodana einen guten Einstieg in die Verbindung von Atem und mentalem Gleichgewicht.
Die drei Übungen, die ich im Folgenden teile, habe ich mir nicht selbst ausgedacht. Ich übe sie selbst immer wieder in meiner eigenen Praxis – und habe sie auch über Kaivalyadhama kennengelernt, einem Yogainstitut in Indien, das die Wirkung von Yoga wissenschaftlich untersucht. Alle drei Übungen haben dasselbe Ziel: den Atem zu verlangsamen.
3 Übungen gegen Stress
1. Langsame, atembetonte Flows
Wenn du dich gestresst fühlst, empfehle ich dir, langsame Flows zu üben und jeden Atemzug mit einer Bewegung zu verbinden. In diesem Blogbeitrag habe ich einen Flow im Stehen mit dir geteilt. Alternativ kannst du auch einen halben Sonnengruß üben, Katze-Kuh oder dich auf den Rücken legen und mit der Einatmung gleichzeitig Becken und Arme nach oben bzw. hinter den Kopf heben – und mit der Ausatmung wieder absenken.
Das Wichtigste dabei: Der Atem rahmt die Bewegung ein. Bevor du deine Bewegung startest, beginnt schon die Ein- oder Ausatmung. Und wenn du die Bewegung beendest, endet danach erst dein Atemzug. Diese Abfolge verlangsamt den Rhythmus automatisch – und genau das ist der Effekt, den wir suchen.
2. Brahmari Pranayama – die Bienen-Atemübung
Bei dieser Atemübung atmest du durch die Nase ein und atmest summend aus. Das Summen sollte dabei nicht aus der Kehle kommen, sondern die Nasenflügel leicht zum Vibrieren bringen – das kannst du mit einem leicht aufgelegten Finger überprüfen.
So gehst du vor:
- Finde eine aufrechte, stabile und angenehme Sitzposition.
- Atme einmal ein und vollständig aus – ohne Stress und ohne zu verkrampfen.
- Atme ein und atme summend aus.
- Übe für 5–10 Atemzüge.
Das Summen selbst empfinde ich als sehr beruhigend. Aber was mich an Brahmari aus physiologischer Sicht besonders fasziniert: Die Ausatmung wird durch das Summen automatisch verlängert – und genau diese verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus. Die Übung eignet sich übrigens auch gut für Menschen mit Asthma, da sie keine Kraft erfordert und den Atem sanft reguliert.
3. Nadi Shodana – die Nasenwechselatmung
Wenn du schon einmal in einem Yogastudio geübt hast, kennst du diese Übung vielleicht bereits. Über Nadi Shodana sagt man, dass sie einen beruhigenden und ausgleichenden Effekt hat – einen ausführlichen Hintergrund dazu habe ich im Nadi Shodana-Artikel beschrieben. Im Wesentlichen geht es darum, abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und auszuatmen.
So gehst du vor:
- Finde eine aufrechte, stabile und angenehme Sitzposition.
- Forme mit der rechten Hand eine Faust und strecke dann Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Mittel- und Zeigefinger bleiben auf dem Handteller.
- Bringe die rechte Hand auf Höhe der Augenbrauen und lege den Ringfinger an das linke Nasenloch, den Daumen an das rechte.
- Atme einmal durch beide Nasenlöcher ein und vollständig aus – ohne Druck.
- Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein.
- Öffne das rechte Nasenloch, verschließe das linke mit dem Ringfinger und atme rechts aus.
- Atme rechts ein.
- Verschließe das rechte Nasenloch, öffne das linke und atme links aus.
- Wiederhole diese Abfolge für 5–6 Atemzüge – so, dass du ganz entspannt ein- und ausatmen kannst.
Zum Weiterdenken
Neben diesen drei Übungen kannst du dich auch mit ein paar Fragen beschäftigen, die mir immer wieder helfen, Stress klarer zu verstehen: Wie erlebst du Stress? Was sind in deinem Alltag die größten Stressoren? Und – vielleicht am aufschlussreichsten – wie fließt dein Atem gerade in diesem Moment?
Manchmal ist es genau diese Beobachtung, die den ersten Schritt einleitet. Nicht eine Übung, sondern einfach das Hinschauen. Auch das ist Yoga gegen Stress.
Wenn du das Thema Yoga und Stressresilienz vertiefen möchtest, biete ich Hatha Yoga Präventionskurse in Gilching an, in denen Atemarbeit und Entspannungstechniken fester Bestandteil jeder Einheit sind – und die von der Krankenkasse bezuschusst werden. Aktuelle Termine findest du im Stundenplan.
Für Business Yoga und Stressprävention im Unternehmen gibt es außerdem ein eigenes Format – weil der Kontext, in dem Stress entsteht, das Format der Antwort beeinflusst.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was passiert im Körper bei Stress?
Stress aktiviert den Sympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Kampf oder Flucht zuständig ist. Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, Herzfrequenz und Atemfrequenz steigen. Bei chronischem Stress kann sich der Körper dauerhaft an ein erhöhtes Stressniveau anpassen, was langfristig zu Erschöpfung führen kann.
Wie hilft Yoga bei Stress konkret?
Yoga spricht über Bewegung und vor allem über den Atem sowohl den Sympathikus als auch den Parasympathikus an. Durch die bewusste Verlangsamung des Atems und passive Haltungen kann das Nervensystem in den Entspannungsmodus wechseln. Regelmäßige Praxis hilft außerdem, Stressreaktionen früher zu erkennen und gezielter gegenzusteuern.
Was ist Brahmari Pranayama?
Brahmari ist eine Atemübung aus dem Yoga, bei der die Ausatmung summend erfolgt. Durch das Summen wird die Ausatmung automatisch verlängert – das aktiviert den Parasympathikus und beruhigt das Nervensystem. Die Übung ist einfach erlernbar und eignet sich auch für Einsteiger.
Kann ich diese Übungen als Anfänger machen?
Ja. Alle drei Übungen brauchen keine Vorerfahrung und keine bestimmte körperliche Voraussetzung. Du brauchst dafür keine Matte und keine Sportkleidung – nur ein paar Minuten und einen ruhigen Ort.
Wie oft kann ich die Übungen / Yoga gegen Stress üben?
Schon dreimal pro Woche 15–20 Minuten können langfristig etwas verändern. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Wer eine verlässliche Struktur sucht, findet in einem begleiteten Kurs oft den leichteren Einstieg.
Quellen: Yogatherapie-Ausbildung bei Richard Hackenberg, Modul 2 · Prof. Hans Selye, Stressreaktion · Kaivalyadhama Yogainstitut
