Ich muss ehrlich zugeben, für eine Weile habe ich gar nicht gerne meine Bauchmuskeln trainiert, und auch heute muss ich mich häufiger mal dazu überwinden. Dabei sind starke, innere Bauchmuskeln super – sie stützen nicht nur unsere Wirbelsäule, sondern sorgen auch in herausfordernden Asanas für die nötige Stabilität unseres Körpers. Es ist nicht nur gut für unseren Körper eine starke und kraftvolle Mitte zu haben, sondern vielleicht sorgen sie auch im übertragenen Sinne für mehr Kraft.
Deshalb lade ich dich diese Woche ein, in den Asanas deinen Fokus auf deine unteren Bauchmuskeln zu legen. Übe die folgenden Asanas mit deinem Bewusstsein in deinen unteren Bauchmuskeln. Hebe in allen Asanas deine Innenknöchel und rotiere deine Oberschenkelinnenseiten nach hinten.
1. Hastasana im Liegen
Lege dich flach auch die Matte und stell dir vor, deine Füße schieben nach vorne gegen eine Wand. Rotiere deine Oberschenkelinnenseite nach unten Richtung Boden und stell dir vor du ziehst den Punkt zwischen deinen Sitzbeinknochen und deinem Scham- und Kreuzbein in deinen Körper nach oben (wenn du mit den Bandhas vertraut bist: setze Mula Banhda). Strecke deine Arme nach oben und nehme einen Block schulterbreit zwischen deine Hände. Atme ein und senke den Block mit gestreckten Armen ein Stück nach hinten ab. Atme aus und schließe deine vorderen Rippen. Senke deine Arme soweit ab, bis sie ausgestreckt am Boden liegen. Achtung: ziehe die Schultern weg von den Ohren.
2. Abdominals
Bleibe auf dem Rücken liegen und strecke dein rechtes Bein nach vorne aus. Hebe dein linkes Bein gestreckt vom Boden ab und stell dir auch hierbei eine leichte Rotation deiner Oberschenkelinnenseiten nach hinten vor. Atme durch die Nase in deinen Brustkorb ein, atme aus, aktiviere deine unteren Bauchmuskeln und senke das Bein bis kurz vor dem Boden ab. Atme ein hier, halte dein Bein. Atme aus und hebe das Bein gestreckt nach oben zurück. Wenn du merkst, dein unterer Rücken hebt sich vom Boden ab, drücke deinen unteren Rücken in die Matte.
Wiederhole auf der anderen Seite.
3. Abdominals – Nr. 2
Wiederhole das gleiche wie zuvor, nur dass du nun beide Beine nach oben hebst. Richte deine Füße aus, rotiere deine Oberschenkelinnenseite leicht nach hinten. Atme ein. Atme aus und senke nun beide Beinen Richtung Boden ab. Schieb den unteren Rücken in den Boden. Halte deine Beine mit der nächsten Einatmung. Atme aus und heb die Beine wieder senkrecht nach oben.
Wiederhole dieses Asanas 5-8 mal.
4. Low Lunge
Komme in den Vierfüßlerstand. Von hier aus bringe deinen rechten Fuß zwischen deine Hände und laufe mit deinem linken Knie ein Stück zurück. Bringe erst deine beiden Hände auf deinen vorderen Oberschenkel. Rotiere deine Oberschenkelinnenseiten nach hinten und ziehe den unteren Bauch Richtung deiner Wirbelsäule. Bleibe hier für einige Atemzüge und lass dich in deinen Hüftbeuger sinken. Mit einer Einatmung hebe dann deine Arme nach oben und ziehe die Schulterblätter in deinen Rücken. Richte dich hier erst ein. Mit einer Ausatmung, zieh deine Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule und lehne dich ein Stück nach hinten. Halte hier für einige Atemzüge. Der Bauch ist aktiv.
5. Abschauender Hund – aufschauender Hund
Aus dem Vierfüßlerstand komme in den abschauenden Hund. Rotiere die Oberarminnenseiten nach vorne und oben. Diesmal kommt es mir vor allem auf die Ausrichtung deiner Oberschenkel an: beuge deine Beine leicht und stell dir vor, du ziehst die Sitzbeinknochen auseinander. Atme ein hier. Mit der Ausatmung, aktiviere deine Bauchmuskeln und rolle über deine Zehen nach vorne in den aufschauenden Hund. Deine Knie sind vom Boden gehoben und deine Oberschenkelinnenseiten rotieren nach hinten. Atme ein und schiebe deine Hände in die Matte und zieh die Schulterblätterblätter nach unten und auseinander, der Bauch ist fest. Mit der Ausatmung halte die Bauchmuskeln aktiv und rolle nach hinten in den abschauenden Hund zurück. Wiederhole diesen Wechsel einige Male und gehe immer mit der Ausatmung in die Bewegung. Behalte diesmal deinen Fokus vor allem bei deinen Bauchmuskeln.
Wenn du bis hierhin gekommen bist, dann freue ich mich, über einen kurzen Kommentar, ob du diesen Beitrag hilfreich für deine Yogapraxis fandst, welche anderen Themen du dir gerne wünschst oder welche Ideen und Anregungen du für mich hast.
Danke für deine Unterstützung und viel Spaß beim Üben 🙂