Für die Fotos von der heutigen Serie musste ich mich ganz schön überwinden… Wir sind extra sehr früh zum Wörthsee gefahren und waren um kurz vor 7 Uhr da. Und ich habe es selbst nicht geglaubt, da war schon einiges los! Deshalb haben wir nur schnell Fotos gemacht – leider auch ohne Hilfsmittel. Die Verwendung werde ich deshalb genau beschreiben. Diese Woche sind es Asanas für die Hüfte. Wie auch in den Wochen zuvor habe ich versucht möglichst bildlich die Asanas zu beschreiben, sodass du sie zuhause gut üben kannst.
Viel Freude beim Üben diese Woche!
1. Baddha Konasana im Liegen (Schmetterling)
Lege dich für den liegenden Schmetterling auf den Rücken, bringe deine Fußsohlen zueinander und lass deine Knie Richtung Boden sinken.
Verwendung von Hilfsmitteln: Lege ein großes, längliches Kissen oder ein Yoga-Bolster unter deinen Rücken. Nimm gerne noch ein extra Kissen unter deinen Kopf, so dass deine Stirn höher liegt als dein Kinn. Zusätzlich kannst du noch zwei Blöcke oder dicke Bücher unter deine Knie legen.
Lege deine Hände auf deinen unteren Bauch und nimm ein paar bewusste Atemzüge in deinen Bauch.
2. Supta Padangustasana
Bevor du dein Bein hebst, richte deine Zehen nach oben aus und rolle die Oberschenkelinnenseiten nach unten. Stell dir vor, du schiebst den Fuß am Boden wie gegen eine Wand nach vorne. Hebe dann ein Bein vom Boden an. Lege dir einen Gurt um die Ferse und lass das Bein noch leicht gebeugt.
Mit der Einatmung schieb die Ferse in den Gurt nach oben von dir weg. Mit der Ausatmung strecke dein Bein und aktiviere die Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels. Wiederhole das für einige Atemzüge und versuch deine Schultern entspannt auf dem Boden liegen zu lassen. Und: Übe ohne Ehrgeiz 🙂
3. Parivritta Supta Padangustasana
Auf dem Bild siehst du leider keine große Veränderung, doch die Dehnung in der Hüfte ist eine andere: Streck wie zuvor das rechte Bein nach oben und lege dir einen Gurt um die Ferse. Bringe dann den Fuß so weit nach links, dass der rechte Fuß und die linke Schulter in einer Linie sind.
Mit der Einatmung beuge das Bein leicht und schieb die Ferse in den Gurt. Mit der Ausatmung strecke das rechte Bein und stell dir vor, du schiebst die rechte Hüfte nach vorne, so dass die Hüfte parallel ist. Übe auch hier einige Atemzüge.
4. Gomukasana
Komme über den Vierfüßlerstand in dieses Asana: Stelle dein rechtes Knie auf der Außenseite des linkes Knie ab, lauf die Füße auseinander und setze dich zwischen die Füße. Lege dir gerne einen Block unter den Po, so dass du bequem aufrecht sitzen kannst. Versuche die Knie eng beieinander zu halten, wenn das schwierig ist, lege dir etwas unter deine Knie. Wichtig: Du solltest keinerlei Schmerz in den Knien haben. Flexe dafür die Zehen leicht .
Mit der Einatmung mach die Wirbelsäule lang, untere Bauchmuskeln aktiv. Mit der Ausatmung stell dir vor die ziehst deine beiden Sitzknochen auseinander.
5. Ardha Matsyendrasana
Aus Gomukasana stelle den Fuß des oberen Beins auf. Mit der Einatmung schiebe den Scheitel nach oben, Bauchmuskeln stützen deine Wirbelsäule. Mit der Ausatmung drehe dich zur rechten Seite. Lass dir einige Atemzüge Zeit und wenn du magst, dann bringe deinen linken Ellenbogen zu deinem linken Knie. Versuche auch hier beide Sitzbeinknochen auf dem Boden und parallel zu behalten.
6. Sukasana (oder Knie und Knöchel zueinander)
Ehrlich gesagt, weiß ich gar nicht wie dieses Asana heißt 😀 Setze dich aufrecht hin – gerne mit Unterlage unter dem Po – und bringe den Unterschenkel deines rechten Beins parallel zu dem Mattenrand. Lege dann den Knöchel des linken Beins auf das rechte Knie. Ziehe die Zehen auch hier leicht zu dir ran.
Wenn du dieses Asana zu Beginn übst, wirst du wahrscheinlich viel Platz zwischen dem rechten Fuß und linken Knie haben. Nutze auch hierfür einen Block und lege ihn zwischen Knie und Knöchel.
Mit der Einatmung richte deine Wirbelsäule auf, mit der Ausatmung schiebe die linke Ferse nach rechts und ziehe die Zehen noch ein Stück weiter heran.
Auch hier wichtig: Du solltest keinerlei Schmerzen im Knie haben!!