Aktuell bin ich am Überlegen, ob ich mir für meinen Sommerurlaub eine Reise-Yogamatte kaufen soll. Deshalb hab ich mir überlegt, wie ein paar schöne Flows und Yoga Serien aussehen können, wofür ich die Matte nicht brauche und gleichzeitig doch meine Muskeln stärke und meinen Körper mobilisieren kann.
Deshalb möchte ich mit dir in zwei Teilen Serien teilen, die du ohne Yogamatte üben kannst, wenn du mal unterwegs bist. Wichtig für alle Serien ist: jede Ein- und Ausatmung ist mit einer Bewegung verbunden. Die Atmung im Yoga – und auch in deinem Alltag – sollte immer durch die Nase gehen, weil so die Luft besser gereinigt, erwärmt und auch tiefer in deine Lungen fließen kann.
Starten wir also mit einer kleinen, feinen Yoga Serie, die auch ohne Yogamatte gut zu üben geht – viel Spaß 🙂
Halber Sonnengruß
Beginne im Stehen. Bringe deine Füße zueinander, erde deine Fußballen und Fersen in den Boden. Bleib kurz hier, schließe die Augen und mach dich bereit wie folgt durch deinen Körper zu wandern:
- Tadasana (Berghaltung):
Hebe deine inneren Fußknöchel an und achte darauf, dass deine Knie gerade nach vorne zeigen. Drehe die Oberschenkelinnenseiten leicht nach hinten. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und schieb den Scheitel Richtung Decke. Wenn du dazu neigst, die vorderen Rippen nach vorne zu öffnen, schließe die Rippen wieder ein wenig. Wenn du deinen Körper im Stehen ausgerichtet hast, beobachte dann deinen Atem.
- Hastasana:
Du kannst die Augen geschlossen gelassen oder öffnen. Atme ein und hebe die Arme über die Seiten nach oben. Nimm die Arme wie ein V leicht auseinander, so dass du deine Schultern besser in den Rücken ziehen kannst.
- Uttanasana:
Atme aus, falte die Hände hinter dem Rücken, beuge deine Beine leicht und kipp aus deinem Becken nach vorne über deine Beine. Bring den Fokus in deine Wirbelsäule und stell dir vor du ziehst jeden Wirbel ausgehend von der Lendenwirbelsäule in deinen Körper hinein. Das stellt sicher, dass du deine Wirbelsäule lang bleibt und deine Bandscheiben nicht gequetscht werden.
- Ardha Uttanasana – Uttanasana – Hastasana – Tadasana:
Atme ein, löse die Hände voneinander und bringe sie auf die Schienbeine. Zieh die Wirbelsäule in die Länge. Schließ die vorderen Rippen. Wenn du magst, stell dir vor du ziehst die Fersen von den Füßen auseinander. Das intensiviert die Dehnung deiner Beinrückseite. Knie zeigen weiterhin gerade nach vorne. Ausatmen komm nochmal in die ganze Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Einatmen hebe die Hände über die Seiten nach oben. Ausatmen komme zum Stehen. Schließ die Augen und spüre in deinen Körper. Richte dich wie unter Tadasana beschrieben nochmals aus.
Vrkasana
Erde deinen rechten Fuß – verlagere das Gewicht gleichmäßig auf dem inneren und äußeren Fußballen. Hebe dein rechten Innenknöchel nach oben. Mit der Ausatmung löse den linken Fuß vom Boden und bringe ihn in der ersten Runde an die Innenseite deines Schienbeins.
- …wenn du dazu neigst, dein Gewicht eher auf die Fußaußenkante zu verlagern:
Ich tendiere dazu vor allem viel Gewicht auf meiner Fußaußenkante zu haben – deshalb probiere ich im Baum auch den Innenfuß mehr zu erden und gleichzeitig den Innenknöchel nach oben zu ziehen. Das ist am Anfang ein wenig wacklig, weil dadurch andere Muskeln im Fuß und Unterschenkel arbeiten müssen.
- … wenn du dazu neigst, dass dein Fuß mehr auf die Innenkante kippt:
Wenn du eher nach innen knickst, versuche mehr die Fußaußenkante zu erden und stelle dir vor du ziehst den Außenknöchel mehr nach oben.
Mit einer Einatmung kannst du auch die Arme nach oben in ein V nehmen und die Schultern in den Rücken ziehen.
Vrksasana – Variationen
- Gestrecktes Bein
Behalte deine Arme oben und mit einer Ausatmung strecke nun dein linkes Bein nach vorne. Stell dir vor du schiebst den linken Fuß wie gegen eine Wand. Lass deine Oberschenkelmuskeln ein wenig arbeiten und halte für ein ein paar Atemzüge. Versuche wie oben beschrieben deine Füße in den Boden zu erden.
- Einbeiniger Stuhl
Mit einer Ausatmung bringe deinen linken Knöchel auf deinen rechten Oberschenkel. Stell dir vor, du setzt dich nach hinten wie in ein Stuhl. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und wenn du damit vertraut bist, setze Mula Bandha. Finde deine Balance hier und dann wenn es dein Knie zulässt, schieb dein linkes Knie ein Stück nach unten. Wichtig: Keinerlei Schmerz in deinem linken Knie! Eine Dehnung in der Hüfte ist gewollt 😉 Halte für ein paar Atemzüge hier.
Virabhadrasana 3
Mit einer Ausatmung löse deinen linken Fuß von dem Oberschenkel und strecke dein linkes Bein jetzt nach hinten. Wenn bei dir eine Wand in der Nähe ist, kannst du auch deinen linken Fuß an eine Wand bringen. Auch ohne Wand stell dir vor du schiebst den Fuß nach hinten. Lass deine Hüfte geschlossen und stell dir vor du drehst die Oberschenkelinnenseite von dem gehobenen Bein Richtung Decke. Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, Schultern ziehen weg von den Ohren und die Arme sind in V-Form nach vorne gestreckt. Alternative: Bringe die Hände auf Blöcke. Halte hier für ein paar Atemzüge. Löse auf und komme zurück zum Stehen. Wechsel dann zur anderen Seite.
Hast du ansonsten Yoga-Übungen, die du auch ohne Matte gut üben kannst? Dann schreib mir gerne. Freue mich auf deine Ideen und Anregungen für eine Yoga Praxis ohne Matte. Nächste Woche gibt es dann eine Serie im Liegen, die du gut auf dem Bett, auf der Liege oder am Strand üben kannst.
Eine schönes Woche wünsche ich dir!