In der vergangenen Woche habe ich Stephanie in ihrem Krankenkassen Kurs im Happy Mind Yoga München vertreten. Das Thema des Kurses war Stress. Eigentlich wirkt Yoga ja im allgemeinen sowieso bei Stress, da es unterstützt besser entspannen zu können. Und doch habe ich mich nochmal intensiver mit dem Thema Stress auseinander gesetzt – weil es auch für mich in meinem Job immer wieder vorkommt, dass ich mir denke „Jetzt fühle ich mich gestresst“.
Was passiert im Körper bei Stress?
Stress beginnt durch einen Reiz im Außen. Doch nicht jeder Reiz ruft bei allen die gleiche Reaktion hervor, es ist vielmehr die innere Bewertung in unserem Kopf, die Stress verursacht. Der Forscher Prof. Seyle hat herausgefunden, dass die Stressreaktion egal durch welche Stressoren, sei es innerliche Anspannung, Hitze, Kälte, Anstrengung, etc. in 3 Phasen velräuft:
Phase 1: Alarmreaktion
Durch einen Reiz wird der Körper sympathisch aktiviert. Das ist genau der Teil unseres Nervensystems, der schon unsere Vorfahren durch den „Fight-and-Flight“ Mechanismus das Überleben vor dem Säbelzahn-Tiger gerettet hat. Außerdem werden Stresshormone wie Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die Herzfrequenz erhöht und die Atmung flacher und schneller.
Phase 2: Widerstandsphase
Nach der ersten Phase ist der Körper bestrebt wieder in den normalen Zustand zurückzukehren und versucht durch die durch die Stressoren verursachten Stresshormone wieder abzubauen, die Herzfrequenz und der Blutdruck beginnen sich wieder zu normalisieren. Obwohl der Körper sich nun langsam erholt, bleibt er dennoch für eine Weile in höchster Alarmbereitschaft. Wenn der Stress durch gezielte Entspannung nicht aufgelöst werden kann, passt sich der Körper an ein höheres Stresslevel an, schüttet weiterhin Stresshormone aus und bewirkt einen höheren Blutdruck.
Phase 3: Erschöpfungsphase
Diese Phase tritt als Folge von lang anhaltendem oder chronischem Stress ein. Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum gestresst fühlen, können unsere körperlichen, emotionalen und mentalen Ressourcen irgendwann erschöpft sein und der Körper hat keine Kraft mehr, den Stress zu bekämpfen. Anzeichen für Erschöpfung sind unter anderem Müdigkeit, depressive Stimmung, Angstzustände oder eine verminderte Stresstoleranz.
Wie oben schon erwähnt, wirkt Stress auf unser vegetatives Nervensystem, welches nicht direkt beeinflussen können. Durch Stress wird der Sympathikus aktiviert, welcher uns in einen angespannten Zustand versetzt. Der Gegenspieler ist der Parasympathikus, der für Entspannung in unserem Körper sorgt. Befindet sich unser Körper also zu lange in der Anspannung, kann das langfristig zu gesundheitlichen Problem führen.
Wie hilft Yoga bei Stress?
Das gute im Yoga ist, dass wir im Yoga durch die Asanas – und vor allem durch unsere Atmung – sowohl den Sympathikus als auch den Parasympathikus ansprechen. Oftmals können wir nach einer bewussten Anspannung, viel bewusster loslassen und entspannen.
Einen wesentlichen Einfluss auf unser Nervensystem können wir mit unserer Atmung nehmen. So wie bei Stress unsere Atmung intensiviert wird, können wir durch das Steuern unseren Atems auf unser Stresslevel Einfluss nehmen. Da Stress meist im Kopf beginnt, ist auch Meditation eine wunderbare Form, unsere Reiz-Reaktions-Mechanismen zu beobachten. Darüber habe ich letzte Woche in folgendem Beitrag geschrieben.
Diese Woche möchte ich 3 Anti-Stress-Yoga Übungen mit dir teilen, die alle das Ziel haben, deinen Atem zu verlangsamen. Diese Übungen habe ich mir nicht selbst ausgedacht, sondern ich übe sie selbst immer wieder in Yogastunden und auch über sie bei Kaivalyadhama gelesen, einer Yogainstitut in Indien, das die Wirkung von Yoga wissenschaftlich untersucht. Nun jetzt geht es aber los mit den 3 Übungen.
3 Anti-Stess-Yoga Übungen
1. Langsame, atembetonte Flows
Wenn du dich gestresst fühlst, dann empfehliche ich dir langsame Flows zu üben, und jeden Atemzug mit einer Bewegung zu verbinden. In diesem Blog Beitrag habe ich einen schönen Flow im Stehen mit dir geteilt. Du kannst auch einen halben Sonnengruß üben, Katze-Kuh oder dich auf den Rücken legen und mit der Einatmung gleichzeitig dein Becken und deine Arme nach oben bzw. hinter den Kopf heben und mit der Ausatmung wieder absenken. Denke daran, dass der Atem die Bewegung einrahmt. Bevor du deine Bewegung startest, beginnt schon die Ein- und Ausatmung und wenn du die Bewegung beendest endet danach erst dein Atemzug.
2. Brahmari Pranayama
Bei dieser Atemübung atmest du durch deine Nase ein, mit der Ausatmung beginnst du zu summend auszuatmen. Das Summen sollte dabei nicht aus der Kehle kommen, sondern das Summen sollte deine Nasenflügel leicht zum vibrieren bringen. Das kannst du leicht mit deinem Finger überprüfen.
- Finde eine aufrechte, stabile und angenehme Sitzposition
- Atme erst einmal ein und vollständig aus – ohne Stress und ohne zu verkrampfen
- Atme ein und atme summend aus.
- Übe für 5-10 Atemzüge
Nicht nur das Summen ist für mich ein sehr entspannender Ton, sondern durch Brahmari wird die Ausatmung automatisch verlängert. Diese Übung ist auch für Asthmatiker gut geeignet.
3. Nadi Shodana (Nasenwechselatmung)
Wenn du schon einmal in einem Studio Yoga geübt hast, hast du diese Übung sicher schon einmal praktiziert. Über Nadi Shodana sagt man, dass sie einen beruhigenden und ausgleichenden Effekt hat. Im Wesentlichen geht es darum, abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und auszuatmen.
- Finde eine aufrechte, stabile und angenehme Sitzposition
- Forme mit deiner rechten Hand eine Faust und strecke dann Daumen, Ring- und Zeigefinger. Mittel-und Zeigefinger bleiben auf dem Handteller.
- Bringe die rechte Hand auf Höhe der Augenbrauen und lege von oben den Ringfinger an dein linkes Nasenloch, den Daumen an das rechte
- Atme erst einmal durch beide Nasenlöcher ein und vollständig aus – ohne Stress und ohne zu verkrampfen
- Schließe dann mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme links ein.
- Öffne dein rechtes Nasenloch, verschließe das linke mit dem Ringfinger und atme recht aus.
- Atme rechts ein
- Verschließe das rechte Nasenloch, öffne das Linke und atme links aus
- Wiederhole diese Abfolge für 5-6 Atemzüge. Übe so, dass du ganz entspannt ein- und ausatmen kannst.
Neben diesen Übungen kannst du dir zusätzlich noch folgende Fragen stellen: Wie erlebst du Stress? Was sind im Alltag deine Haupt-Stressoren? Wie fließt dein Atem gerade in diesem Moment?
Hast du zu dem Thema Yoga und Stress noch Fragen an mich? Oder möchtest mal mit mir gemeinsam üben? Dann schreib mir entweder gerne eine Mail an hello@luisa-elsesser.de oder schaue im Happy Mind Yoga München nach einer Stunde mit mir. Ich freue mich, wenn wir uns kennenlernen!
Quellen: