Dauer: ca. 15 min
Wahrscheinlich bist du hier aus Neugierde gelandet und vielleicht suchst nach Inspirationen für ein paar Bewegungen, die deinem Rücken und Schultern gut tun. Die Asanas sind bewusst so ausgewählt, dass du sie einfach üben kannst und vor allem auf feinere Bewegungen und deine Ausrichtung achten kannst. Vielleicht bist du auch erfahrener Yogi und magst diese Asanas in deine eigene Praxis diese Woche integrieren.
Ich selbst werde diese Asanas diese Woche regelmäßig (am besten ja täglich 😉 ) üben. Wenn du also diese Woche Zeit findest, wünsche ich dir viel Freude beim Üben. Bei Fragen, schreibe mir gerne 🙂
1. Kindhaltung (mit Bolster)
- Lege deine Handgelenke auf ein Bolster oder auf ein großes Kissen. Arme strecken.
- Kopf ablegen – entweder auf dem Boden oder auf einer Unterlage
- Brustwirbelsäule weich werden lassen
2. Kuh
- Hände unter Schultern, Hüften über Knie
- Mit der Einatmung: vor allem Fokus auf Bewegung der Brustwirbelsäule, Schulterblätter nach hinten und auseinander, Nacken lang, Bauchmuskeln aktiv, Hände Richtung Knie ziehen
3. Katze
- wie auch in der Kuh: Hände unter Schultern, Hüften über Knie
- Mit der Ausatmung: vor allem Fokus auf Bewegung der Lendenwirbelsäule, Bauchmuskeln ziehen Richtung Wirbelsäule, Hände schieben von dir weg, Kopf loslassen
4. Twist aus Vierfüßlerstand
- Aus Vierfüßlerstand: ein Bein nach hinten ausstrecken, gegenüberliegende Hand auf Steißbein legen
- Einatmen: Länge in der Wirbelsäule schaffen
- Ausatmen: zur Seite aufdrehen – vor allem aus der Brustwirbelsäule aus
- Für einige Atemzüge bleiben, wenn du magst, kannst du gern auch den Arm strecken
- Andere Seite nicht vergessen 🙂
5. Abschauender Hund
- Aus dem Vierfüßlerstand: Knie heben, Arme strecken und für die Ausrichtung beachte folgende Punkte:
- Hände: Finger gespreizt, Fingerball und Handballen in den Bodenschieben, Handgewölbe heben
- Arme: Oberarme im Schultergelenk lassen und den Trizeps Richtung Bizeps schieben
- Wirbelsäule: in die Länge ziehen
- Füße: Groß- und Kleinzehballen in den Boden schieben
- Beine: Oberschenkelinnenseiten zur Decke drehen, Sitzbeinknochen weit, abwechselnd mit der Ausatmung Waden dehnen
6. Heuschrecke
- Aus dem abschauenden Hund, komme in die Liegestütz und lege dich am Boden auf den Bauch ab, Arme am Körper entlang ablegen
- Füße: Bringe große Zehen zueinander
- Beine: Hebe Knie vom Boden, Oberschenkelinnenseite rotieren nach oben (Po weich!)
- Bauch: Untere Bauchmuskeln aktiv,
- Mit Ausatmen: Bauchnabel in Boden schieben, Beine und Arme vom Boden heben und für ein paar Atemzüge halten und wieder ablegen
7. Adler (im Fersensitz)
- Schiebe aus der Bauchlage den Po auf die Fersen und komme in den Fersensitz
- Arme: Rechter Arm unter linken, mit rechter Hand linkes Handgelenk greifen, Arme zurück ins Schultergelenk ziehen
- Ellenbogen: zueinander schieben
- Unterarme: so weit es für dich geht, Unterarme aufrichten
- … und die Seite wechseln 🙂
8. Kind (mit Bolster)
- nochmals die erste Übung für ein paar Atemzüge wiederholen
- in die Brustwirbelsäule spüren
Happy Day 🙂