Letzte Woche habe ich mit dir schon ein paar Übungen im Stehen geteilt. Heute möchte ich mit dir ein paar Übungen teilen, die du wunderbar auf einer Bank, auf einer Liege, auf einem Bett, am Strand oder wo auch immer du schön liegen kannst, üben kannst.
Los gehts 🙂
Aufrechter Sitz
Finde einen aufrechten Sitz relativ nah an der Kante. Wippe auf deinen Sitzbeinknochen ein wenig nach vorne und hinten. Nimm wahr, wenn du mehr nach hinten kippst, dass deine Wirbelsäule dazu neigt rund zu werde. Wenn du etwas nach vorne kippst, spür wie viel leichter es ist meiner einer leichten Lordhose im unteren Rücken dich aufrichten zu können. Leg deine Hände auf deine Oberschenkel, schließe deine Augen und spüre für einen Moment nach.
Twist
Mit einer Einatmung hebe die Armen über die Seiten nach oben, zieh die Wirbel auseinander und der Scheitel schiebt Richtung Decke. Mit der Ausatmung drehe dich zur rechten Seite auf. Versuche dich vor allem aus der Brustwirbelsäule aufzudrehen, lass die Hüfte und Sitzbeinknochen nach vorne ausgerichtet. Lege deine linke Hand an deinen rechten Oberschenkel und wenn es angenehm für dich ist, lege deine rechte Hand an deine linke Hüfte, ansonsten setze die Hand hinter dir ab. Halte hier für einige Atemzüge und stell dir mit jeder Einatmung vor, wie deine Wirbelsäule lang wird und mit der Ausatmung wie du vor allem deine rechte Schulter noch ein Stück weiter in den Rücken ziehst und dich zur rechten Seite aufdrehst.
Cat-Cow im Sitzen
Wie du vielleicht schon gemerkt hast, bin ich ein großer Fan von Cat-Cow, weil es – wenn richtig geübt – die Bereiche der Wirbelsäule mobilisiert, die wir normal nicht bewegen.
Bringe deine Hände auf deine Knie und richte deinen Rücken auf. Atme ein, schieb die Hände in deine Knie nach hinten, zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und stell dir vor du ziehst deine Brustwirbel in deinen Rücken. Halte erstmal für ein paar Atemzüge hier. Mit einer Ausatmung drücke die Hände nach vorne auf deine Knie, zieh die Bauchmuskeln nach hinten und stell dir vor, du rundest vor allem deine Lendenwirbelsäule. Lass den Kopf los. Wiederhole für einige Atemzüge.
Garudasana Arme im Sitzen
Bringe deinen rechten Arm unter den Linken, klappe die Unterarme nach oben und greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk. Lege deine Hände an deiner Stirn ab. Mit einer Einatmung, schieb deinen Scheitel nach oben, Oberschenkelinnenseiten rotieren leicht nach unten. Mit einer Ausatmung beuge dich leicht nach hinten und hebe deinen Brustkorb nach oben und ziehe die Ellenbogen zueinander nach vorne – ohne die Schultern nach oben zu nehmen. Stütze dich hier mit aktiven Bauchmuskeln! Halte in dieser leichten Rückbeuge für ein paar Atemzüge. Mit einer Ausatmung werde rund, zieh die Bauchmuskeln gegen den unteren Teil deiner Wirbelsäule und lasse deine Hände an deiner Stirn.
Purvottanasana an einer Kante
Wichtig! Übe dies nur, wenn du eine stabile Unterlage hast!
Greife mit deinen Händen die Kante deines Bettes oder Sofas, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Atme ein und mit der Ausatmung streck deine Arme, laufe mit den Füßen so weit nach vorne, dass die Beine gestreckt sind und dein gesamter Fuß in den Boden schiebt. Zieh die Schulterblätter auseinander und in deinen Rücken. Rotier die Oberschenkelinnenseiten nach unten, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Atme ein in deinen Brustkorb, mit der Ausatmung, schieb noch ein bisschen mehr in deine Hände und hebe dich nach oben raus. Genieße diese Herz- und Brustöffnung 🙂 Komme nach unten, setze dich auf den Boden und lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen Bauch. Schließe die Augen und spüre deine Atmung.
Mir ist wichtig, dass du den Po weich lässt, sonst kann das langfristig mit harten Pomuskeln zu Schmerzen im unteren Rücken führen! Genieß
Supta Padangustasana
Nachdem für ein paar Momente der Rückbeuge nachgespürt hast, lege dich auf das Bett, Bank, Sofa,… ab. Lege dir schonmal einen Gurt zur Seite. Ziehe das rechte Knie Richtung deiner rechten Schulter. Nimm den Gurt und lege den Gurt um deine Ferse, also relativ weit hinten am Fuß. Streck dein Bein nach oben Richtung Decke. Mit einer Einatmung beuge das Bein leicht und schieb die Ferse nach oben in den Gurt. Schiebe deine rechte Hüfte ein wenig nach vorne Richtung deines gestreckten Beins, so dass du viel Raum in deiner rechten Flanke hast. Atme aus, strecke das Bein und ziehe das gestreckte Bein etwas weiter zu dir ran. Atme ein, beuge das Bein wieder und schieb die Ferse in den Gurt. Atme aus und strecke das Bein wieder und ziehe es zu dir ran. Wiederhole diese kleinen Bewegungen für einige Atemzüge und wiederhole natürlich auch die andere Seite.
Nadelöhr
Um noch die äußeren Muskeln deiner Hüfte zu dehnen, stelle beide Beine auf, lege dann den rechten Knöchel in der Nähe des linken Knies ab. Zieh das linke Bein zu dir ran und greife mit den Armen entweder die Oberschenkelrückseite oder das Schienbein. Beide Schultern sollten entspannt auf dem Boden liegen bleiben. Wenn du die Dehnung etwas intensivieren möchtest, schiebe dein rechtes Knie ein wenig nach vorne und flexe den rechten Fuß (zieh also die Zehen zu dir ran). Wechsele dann die Seite.
Haben dir diese Asanas gefallen? Hast du noch andere Ideen für eine Yoga-Praxis ohne Yogamatte? Ich würde mich freuen, wenn wir uns connecten und voneinander hören!